Máte sedavé zaměstnání? Stěžujete si na bolesti zad a ztuhlé svaly? Pořiďte si fit-ball, velký míč, s nímž po krátké době cvičení pocítíte velkou úlevu. Vaše páteř bude pohyblivější, ale také perfektně posílíte zádové, prsní, břišní a

hýžďové svalstvo, zlepšíte si náladu. Cvičením na balonu se zapojují vnitřní, tzv. vestibulární, svaly a trénuje rovnováha.

Pro nohy i záda. Stoupněte si vzpřímeně zády ke stěně, nohy rozkročte na šíři ramen, mezi stěnou a zády bude gymnastický míč, chodidla musí být celou vahou přitisknuta k podlaze. Předpažte a plynulým pohybem udělejte dřep tak, aby nohy ohnuté v kolenou dosáhly 90stupňový úhel. Při dřepech se musí míč stále dotýkat stěny.

Posilování hýždí a břicha. Vleže na zádech na podložce se opřete lýtky o míč. Pro udržení rovnováhy je dobré mírně rozpažit, dlaně jsou přitisknuty k zemi. Zvedněte hýždě nad podložku, přičemž tělo, tedy kotníky, kyčle i ramena jsou v jedné přímce. Drobnými kmitavými pohyby zvedejte hýždě, trup pokládejte na podložku po dvaceti kmitech.

Uvolnění zad. Břichem ležíte na míči a snažte se udržet trup v téměř vodorovné poloze. Stáhněte hýžďové svaly a zvedejte a protahujte paži a nohu na protilehlých stranách. Ze stejné výchozí polohy můžete zkusit tzv. pádlování, kterým posílíte svalstvo střední části zad. Položíte se bříškem na balon a podepřete se před tělem rukama. Nohy střídavě zvedejte nahoru, jako když jimi kopete při kraulu. Když vám to půjde dobře, můžete k tomu zvedat i opačnou paži - k levé noze pravou ruku a naopak.

Úleva pro krční páteř. Zády se položte na balon. Pokrčte nohy a posuňte se tak dopředu, aby na balonu ležela pouze ramena. Pánev držte nahoře tak dlouho, jak je to jen možné. Nakonec můžete propnout nohy a položit se celými zády na balon.

Co musíte vědět. Dbejte na správnou velikost balonu. Pokud zvolíte menší či větší než potřebujete, cvičení bude méně účinné. Míč byste měli nafukovat „do poloplna“. Pokud ho napumpujete natvrdo, stěží se na něm udržíte. Když je příliš měkký, zaboříte se do něho a špatně se na něm bude cvičit. Pamatujte na to, že pro cvičení potřebujete kolem sebe více místa jak dopředu, tak do stran. Začátečníci by měli cvičit ve třech sériích po pěti, později třikrát po deseti cvicích.

(se)

DODATEK

Měli byste vědět, že se velikost míče volí podle tělesné výšky. Čím vyšší postava, tím větší cvičební pomůcka. Pro postavu výšky 150 až 163 cm je vhodný míč o průměru 55 cm, vyšší ženy by si měly pořídit balon s průměrem 65 cm.

Planety radí i varují

Předplaťte si nás

Předplatné Týdeníku SPIRIT

 

E-Shop

Inzerce týdne

Inzerce aktuální týden

1970977
DnesDnes146
VčeraVčera613
Tento týdenTento týden5114
Tento měsícTento měsíc16582

Partnerské weby